Las rutinas de estiramiento ayudan a prevenir y alivian dolencias en la zona lumbar.
A medida que crecemos, nuestro cuerpo se hace cada vez más rígido y si a eso se le añade el estrés diario, los malos hábitos alimenticios, la falta de ejercicios, el exceso de sedentarismo o las largas horas de trabajo sentados y frente a un monitor, harán que esta rigidez aumente con los años, lo que terminará por provocar males musculares y articulares.
La rigidez articular y la debilidad muscular son dos de las principales causas de los dolores de espalda o de la zona lumbar, por ello es importante realizar ejercicios de estiramiento que ayudarán a incrementar la flexibilidad de los tendones y ligamentos de la espalda.
“No todas las personas tienen flexibilidad ni dominan bien la postura. Además, hay personas que nunca en su vida han hecho ejercicios y otras que han dejado de hacerlo a causa de la pandemia, perdiendo resistencia y fuerza”, comenta Beltrán Dipaz Gómez, encargado de los ejercicios de pausas activas del área de bienestar de la Corporación E. Wong.
Estar muchas horas sentado frente a la computadora sin una postura correcta puede terminar en una contractura muscular, afectando toda la zona de la columna vertebral. “Las personas deben realizar ejercicios a diario y evitar la mala postura. Al trabajar o sentarse para comer se deben sentar derecho y adelantar bien la silla, si habla por celular evitar doblar el cuello y al manejar, sentarse con el glúteo hacia atrás y la espalda recta”, explica Dipaz Gómez.
Aquí 3 ejercicios para realizar en casa al empezar o terminar el día laboral:
1. Rodillas al pecho:
Boca arriba estirada sobre una colchoneta empieza doblando ambas rodillas y llevándolas a tu pecho. Sujétalas con tus brazos por 30 segundos y regresa a la postura inicial. Hacerlo unas 15 veces. Si se le complica, puede realizarlo con una pierna y luego con la otra.
Extensión de espalda:
Se puede hacer en el piso o en la cama. Boca abajo, lleva las manos detrás de la nuca y entrelaza los dedos, luego eleva los hombros y la cabeza llevándolos hacia atrás hasta donde puedas. Los movimientos deben ser lentos y con mucho cuidado.
Postura del gato:
Arrodíllate en el suelo con ambas piernas ligeramente separadas, apoya las palmas de las manos y las puntas del pie en el piso. Mantén esta postura con la espalda derecha por unos segundos y luego, forme un “arco” con la columna (foto derecha), emulando los estiramientos que realiza un gato. Espera unos segundos y realiza la posición de la columna “quebrada” y curvada al revés (izquierda).
Recuerde que estos ejercicios son para estirar los músculos y aliviar las tensiones, pero en caso de fuertes dolores y para un diagnóstico correcto debes acudir a tu especialista, quien te indicará si las dolencias implican llevar un tratamiento de fisioterapia, medicamentos o quizá alguna cirugía.