Si estás embarazada, si das de lactar a tu bebé o tienes un niño en casa, todos ustedes necesitan consumir minerales para un desarrollo al 100%, que les permita enfrentar todo lo que viene con una buena base.
Por ejemplo, el zinc es necesario para activar la vitamina A, que es vital para la buena visión. Esto desde que tu bebé está en la barriguita y luego, a lo largo de toda su vida. Su deficiencia puede resultar en ceguera nocturna.
Por ello, te brindamos los siguientes tips, tomados de la enciclopedia BBC Good Foods, para que conozcas cuáles son los nueve minerales esenciales para ti y tu bebé y cómo consumirlos.
Calcio
- El calcio es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes.
- Durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia existe una mayor demanda de calcio.
- La deficiencia del calcio en los niños puede provocar raquitismo, mientras que en los adultos puede contribuir a la hipertensión arterial y la osteoporosis.
- ¿Cómo consumirlo?
Mamá y niño (si das de lactar se lo proporcionarás en la leche) Consuman tres porciones de lácteos por día: tres rebanadas de queso, un yogur y un vaso grande de leche proporcionará la ingesta diaria recomendada (IDR).
Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos, los pescados de huesos pequeños como las sardinas, los vegetales verdes, frutos secos como las almendras y albaricoques.
También se puede comprar el pan fortificado con calcio, pero es mucho mejor conseguirlo en fuentes naturales.
Fósforo
- El fósforo es uno de los minerales más necesarios, pues juega un papel en el metabolismo energético, la absorción del calcio y la conversión de proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos.
- ¿Cómo consumirlo?
Es fácil de encontrar, está presente en la mayoría de los alimentos, incluyendo aquellos ricos en proteínas.
Las fuentes alimenticias son la carne, la leche, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.
Magnesio
- El magnesio es esencial para activar músculos y funciones nerviosas.
- Cuando hay una deficiencia, es posible sentir calambres musculares, dolores de cabeza, pérdida del apetito, insomnio y una predisposición al estrés.
- ¿Cómo consumirlo?
El magnesio está presente de forma abundante en los alimentos integrales (no procesados, no refinados).
Las mejores fuentes son: algas marinas, frutas cítricas, vegetales de hojas verdes como brócoli, frutos secos, repollo, cereales integrales y tofu.
Cromo
- El cromo es vital para el factor de tolerancia a la glucosa (FTG), un sistema de enzimas que trabaja con la insulina para absorber la glucosa en las células, regulando los niveles de azúcar en la sangre.
- Puede agotarse por el exceso de azúcares refinados o productos que contengan harina blanca, y la falta de ejercicio.
Su ausencia provocaría una intolerancia a la glucosa. - ¿Cómo conseguirlo?
Está presente en la levadura de cerveza, los cereales integrales, las papas, manzanas, nabos y bananas.
Hierro
- Está presente en cada célula del cuerpo y es esencial para la vida humana.
- Desempeña un papel central en la producción de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo y dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones.
- La deficiencia de hierro -la más común del mundo- puede conducir a la anemia.
- ¿Cómo consumirlo? Una porción de carne roja o de sardinas servida con algún vegetal de hoja verde y oscura como la col o espinacas cumplirá los requerimientos de la IDR. También está presente en las vísceras, las yemas de huevo y los cereales fortificados.
Selenio
- El selenio trabaja con la vitamina E para prevenir el daño de los radicales libres (precursores del cáncer) a las membranas celulares.
- Es clave para un sistema inmunológico saludable, la fertilidad y el funcionamiento de la tiroides.
- También ayuda a regular la presión arterial.
- ¿Cómo consumirlo?
Algunas nueces de Brasil o un sándwich de con pan integral proporcionarían la ingesta diaria.
Otras buenas fuentes son las vísceras, los mariscos, la mantequilla, la palta y los cereales integrales.
Zinc
- Juega un papel en más reacciones que cualquier otro mineral.
- Sus niveles adecuados son necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmune.
- Su deficiencia resulta en una mayor susceptibilidad para contraer infecciones.
- Es esencial para el mantenimiento de la visión, el gusto y el olfato.
- ¿Cómo consumirlo?
Está presente en pescados, mariscos, carnes rojas y magras, semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Potasio
- Ayuda a que los músculos y nervios funcionen correctamente, reduce el riesgo de problemas cardiovasculares y presión arterial alta, alivia la fatiga, la irritabilidad y la confusión.
- Las personas mayores pueden sufrir del exceso de este mineral, pues sus riñones pierden la capacidad de eliminarlo.
- ¿Cómo consumirlo?
El potasio está presente en muchos alimentos, especialmente en frutas como el mango o plátano y verduras como acelgas, champiñones y espinacas.
Sodio
- El sodio es un componente de la sal, que está naturalmente presente en casi todos los alimentos que comemos.
- La mayoría de la gente come más sal de la que es buena para su salud. A los adultos se les recomienda consumir no más de 6 gramos de sal al día (el equivalente a 2,5 gramos de sodio).
- ¿Cómo consumirlo?
De hecho es 99% seguro que ya consumes más que suficiente sal ya que tres cuartas partes de nuestro consumo de sal proviene de alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, las sopas, salsas y otros enlatados.