Decir “integral” no quiere decir bajo en calorías, light o sin calorías, pero, integral si quiere decir “saludable”.
Los alimentos integrales tienen un mayor valor nutritivo que los refinados, pero no aportan menos calorías. Esto porque las calorías se obtienen por el alimento en sí, por ejemplo, el arroz integral es un arroz al que no se le ha extraído la cáscara pero las calorías de este alimento no están en la cáscara sino en el cereal en sí.
¿Por qué se recomienda a niños y adultos consumir alimentos integrales?
Porque en el proceso de refinado, junto con la cáscara (fibra) se producen pérdidas de micronutrientes (vitaminas y minerales) que son necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
La fibra de los alimentos tiene múltiples ventajas para todos, por un lado mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento y diverticulosis.; por otro, hace que estos alimentos tengan un mayor poder de saciedad, por lo que llenarán más y ayudarán a aquellas personas que necesitan controlar su peso. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos, y hace más lenta la absorción de glucosa en la sangre, por lo que estos alimentos son muy recomendables también para personas diabéticas.
¿Cómo iniciar el consumo de alimentos integrales?
Es importante tener en cuenta que el incremento de fibra en la dieta debe hacerse de manera gradual, en caso contrario podríamos ocasionar un cuadro de dolor
abdominal, flatulencia y distensión, llegando incluso a provocar diarrea. Para ello se deben ir cambiando los hábitos poco a poco introduciendo los cereales integrales poco a poco, empezando con la modificación del tipo de pan, para luego incluir otro tipo de cereales integrales como puede ser el arroz y la pasta.
¿Cuánto debe consumir un adulto para controlar el peso ? El comer como mínimo el equivalente a 3 onzas (85 gramos) de granos integrales por día puede ayudar en estos casos.
¿Cuánto alimento integral deben consumir los niños desde los 2 hasta los 18 años?
Calcula los gramos al día que requiere cada niño sumando:
Su edad + 5 gramos
Por ejemplo: un niño de 4 años debería ingerir: 4 + 5 = 9 gramos al día
De esta manera, a partir de los 18 años alcanzará el consumo adecuado de un adulto.
¿Cuántos gramos de fibra tienen estos alimentos?
| g. de alimentos | g. fibra | |
| Arroz pulido cocido | 100 g. | 0.1 g. |
| Arroz con cáscara | 100 g. | 3.1 g. |
| Maiz fresco (choclo) | 100 g. | 1.5 g. |
| Pan francés | 1 unid. | 0.3 g. |
| Pan integral | 1 unid. | 3.5 g. |
| Frijol canario cocido | 100 g. | 0.7 g. |
| Manzana | 100 g. | 0.8 g. |
| Tuna | 100 g. | 3.8 g. |
| Granadilla | 100 g. | 3.5 g. |
| Zanahoria | 100 g. | 1.2 g. |
| Brócoli | 100 g. | 1.6 g. |