Tu peso durante la gestación es un indicador muy importante. En esta nota te damos todo lo que necesitas saber para tener un embarazo más saludable. El embarazo y la…
Tu peso durante la gestación es un indicador muy importante. En esta nota te damos todo lo que necesitas saber para tener un embarazo más saludable.
El embarazo y la salud
Ser mamá es una de las mejores cosas que pueden pasarle una mujer. Durante el embarazo, una va preparándose para ese nuevo ser que va a traer al mundo. Parte de esa preparación incluye una alimentación sana.
La importancia del peso
De acuerdo con el Comité de Expertos de la FAO/OMS/NU, en un embarazo saludable, una mujer debe ganar entre 10 y 14 kilogramos. Sin embargo, la ganancia de peso debe ser adecuada al peso previo al embarazo, y al Índice de Masa Corporal (IMC) de la madre. En esta tabla, puedes ver la ganancia de peso recomendada dependiendo de tu IMC para indicarte que tu embarazo es saludable.
Además del peso, debes centrarte en el tipo de alimentos que consumes. Hay ciertos alimentos con nutrientes básicos a consumir para tener un embarazo saludable: céntrate en la calidad del alimento más que en la cantidad.
Alimentos recomendados
Para una dieta saludable durante el embarazo, debes buscar incluir alimentos con ácido fólico, calcio, vitamina D, omega-3, y hierro.
Ácido fólico
El ácido fólico es importante para un embarazo saludable, dado que su deficiencia ha sido asociada con la incidencia incrementada de defectos del tubo neural y con anormalidades cardíacas congénitas. El ácido fólico se encuentra en carnes rojas, pescados y yema de huevo. Para fuentes vegetales, puedes conseguirlo en verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga, la col verde, el brócoli, la palta y la beterraga cruda. Las leguminosas y el maní también aportan una buena cantidad de ácido fólico.
Calcio
El calcio ayudará a que tu bebé crezca con huesos y dientes fuertes, y un corazón sano. Si la dieta durante el embarazo no incluye suficiente calcio, el feto puede tomar el calcio de los huesos de la madre. Las fuentes principales de calcio que conocemos son los productos lácteos, como la leche, el yogurt bajo en grasas, y el queso. Sin embargo, con las crecientes intolerancias a la lactosa, otras buenas opciones de calcio propias de nuestra tierra son la quinua y la kiwicha.
Vitamina D
La vitamina D es clave para un embarazo sano, pues ayuda a que el organismo mantenga niveles adecuados de calcio. La fuente principal de esta vitamina es la luz solar; se recomienda una exposición regular al sol, siempre protegiéndonos de los rayos UV. En cuanto a alimentos, se encuentra en la yema de huevo, el salmón y el hígado de bacalao.
Omega-3
El consumo de omega-3 puede ayudar a tener un embarazo más saludable. Según la OMS, es posible que el omega-3 disminuya el riesgo de que se produzcan complicaciones como la preeclampsia, el parto prematuro o la insuficiencia ponderal del recién nacido. El omega-3 se encuentra principalmente en el pescado azul (salmón, atún, trucha de mar, pez espada, sardinas y anchoveta.
Hierro
El hierro es importante para el crecimiento de tu bebé y de la placenta, especialmente durante el segundo y el tercer trimestre. Un embarazo saludable necesita de hierro; de lo contrario, hay riesgos de peso bajo al nacer, parto prematuro, e incluso mortalidad materna. Para consumir hierro hemínico, puedes comer carne de res, pavo, atún, y salmón. Puedes encontrar el hierro no hemínico en la avena, quinua, quiwicha, cañihua y las menestras. Combina los alimentos de hierro no hemínico con alimentos altos en vitamina C, como limón, piña, naranja y maracuyá, para que tu cuerpo absorba el hierro de manera más eficiente.
Mamá saludable, bebé saludable
Durante el embarazo debes prestarle atención a tu cuerpo y tu peso, y alimentarte debidamente, para que el bebé pueda desarrollarse en un ambiente sano y seguro. Aprovecha esta información para criar, desde ahora, a un bebé saludable y feliz.